阿部一二三の減量メニューを参考に自分に合った食事を構築しよう！

減量期の阿部一二三が実践する具体的な食事メニューとは？

阿部一二三選手が減量期に実践しているとされる食事メニューは、単なる「量を減らす」といったアプローチではなく、代謝・筋肉量・コンディションを総合的に考慮した設計となっています。

タンパク質の摂取を意識した主菜の選び方

阿部選手の減量中の主菜には、高タンパク・低脂質を満たす「鶏むね肉」「白身魚」「卵白」「大豆製品」などが頻繁に登場します。特に皮なし鶏むね肉のソテーや蒸し料理が定番です。

主菜例	タンパク質量（100g中）	脂質量（100g中）
鶏むね肉（皮なし）	22.3g	1.5g
タラ	17.6g	0.4g
豆腐（絹ごし）	5.3g	3.5g

これらを塩分控えめかつ油を使わずに調理することで、内臓への負担も軽減し、試合期の疲労蓄積を防いでいます。

炭水化物の調整方法とタイミング

炭水化物は減量において最もコントロールされる栄養素です。阿部選手は、朝とトレーニング前後に炭水化物を集中摂取するタイミング型を採用しています。

• 朝食：白米100g（約160kcal）＋納豆
• 昼食：オートミール or 玄米
• 夕食：基本的に炭水化物カット

トレーニング後30分以内の「回復炭水化物摂取」は筋肉分解を抑え、疲労回復を早めるため、必ず取り入れているとされます。

減量期でも摂るべき脂質とその種類

脂質＝悪とされがちですが、阿部選手は「摂るべき脂」として中鎖脂肪酸・オメガ3脂肪酸を摂取しています。主な摂取源は以下の通りです。

• MCTオイル（トレ前のスプーン1杯）
• 亜麻仁油 or エゴマ油（サラダに少量）
• 青魚（週に2回程度）

これにより、脂質不足によるホルモンバランスの乱れを防ぎ、代謝を維持しています。

試合直前のカーボローディングの有無

カーボローディング（炭水化物を多く摂取する調整）は、体重リミットと競技特性を踏まえて最小限に抑えるのが阿部流。計量後に以下のような軽食を取ることが知られています。

• おにぎり1個
• バナナ
• スポーツゼリー飲料

これは「体に負担をかけずに糖質を素早く吸収させる」ための工夫です。

サプリメントやプロテインの活用法

阿部選手は減量中に以下のサプリを活用しています。

サプリメント	目的
ホエイプロテイン	タンパク質補給（就寝前）
BCAA	筋肉分解の抑制（運動前中）
マルチビタミン	栄養素バランス維持

これらは不足しがちな栄養素を補い、減量によるパフォーマンス低下を防ぐ役割を果たしています。

減量中のトレーニングと食事のバランス管理

阿部一二三選手の減量期は、単に食事だけでなくトレーニングと食事のバランスにも細心の注意が払われています。

摂取カロリーと消費カロリーの見極め

阿部選手は減量中でも摂取カロリーを極端に制限することなく、必要最低限のエネルギーは確保しています。消費カロリーとのバランスを考え、減量速度は「1週間に0.5〜1kg」が目安。

以下は想定されるバランスの一例です。

日常消費カロリー	2,500kcal
摂取カロリー（減量中）	1,800〜2,000kcal
目標減量幅	週に約0.7kg

これは筋肉量を維持しながら、パフォーマンス低下を最小限に抑えるための計算です。

食事内容とトレーニング強度の関係

阿部選手はトレーニングの強度に合わせて食事内容を微調整しています。高強度のウエイトや打ち込み練習の日は、前後に炭水化物とタンパク質を増やす一方、リカバリーデイは糖質を抑える傾向です。

• 高強度トレ日：白米＋プロテイン＋バナナ
• 低強度/休養日：サラダ＋豆腐＋サプリメント

この調整は、筋肉の回復と疲労蓄積を防ぐカギとされています。

有酸素運動の導入とタイミング

減量のために有酸素運動を取り入れるケースは多いですが、阿部選手は必要最小限・タイミング重視のスタイルです。

• 朝：空腹時にウォーキング20分
• 夜：トレ後のバイク（20分）を週2〜3回

これにより、筋分解を避けながら脂肪燃焼を促進するという戦略が取られています。

阿部一二三が避けているNG食品とその理由

阿部一二三選手が減量中に避けている食品は、ただカロリーが高いという理由だけではなく、消化負担・血糖値・パフォーマンスへの悪影響などを考慮した選択です。

血糖値を急上昇させる食品

白砂糖を使ったスイーツ、清涼飲料水、白パンなどは、血糖値の急上昇→急降下を招き、集中力や体力の低下に繋がるため、完全に排除されています。

以下に血糖値急上昇食品の例を示します。

食品	GI値
白パン	95
ケーキ	80〜90
スポーツドリンク（加糖）	70〜85

消化に時間がかかるものの排除

揚げ物や脂の多い肉類（豚バラ、牛カルビなど）は、胃腸への負担が大きく、疲労を回復しづらくなるため減量期は避けています。特に試合直前は消化の良いメニューに切り替えるのが通例です。

食品添加物・加工食品の制限

ソーセージ、ベーコン、冷凍弁当、化学調味料を多く含む食品も極力避けています。理由は、むくみや代謝低下、免疫への影響を警戒しているからです。

• 発色剤・保存料が多い食品
• トランス脂肪酸含有マーガリン
• 過度に加工された冷凍食品

これにより、「体に入れるもの」への意識を高め、内臓負担を軽減しているのです。

減量期に役立つおすすめレシピと作り置き術

阿部一二三選手が実践している減量レシピは、栄養価・調理の手軽さ・保存性の3点が大きなポイントです。ここでは減量中でもおいしく続けられる「実用レシピ」を紹介します。

低カロリー・高タンパクなレシピ例

• 鶏むね肉とブロッコリーの塩昆布炒め
• 豆腐とひじきの炒め煮
• サバ缶と白菜の味噌煮

いずれも1食300kcal以内、タンパク質20g以上を目安に調整されています。

一週間分の作り置きメニュー

曜日	主菜	副菜
月	鶏むねの照り焼き風	小松菜のお浸し
火	ささみチーズ焼き	キャベツとツナ和え
水	白身魚の味噌漬け	切干大根
木	豆腐ステーキ	蒸しブロッコリー
金	サバの味噌煮	ほうれん草胡麻和え

外食時に選ぶべきメニュー例

遠征先や外食時も「選び方」でカロリー調整を可能にしています。

• 和定食：焼き魚＋ごはん少なめ＋味噌汁
• そば：温そば＋山菜 or とろろ
• サラダバー＋玄米＋グリルチキン

カロリー表示・塩分表示に注目し、食後の満腹感と消化スピードを考慮したオーダーを徹底しています。

まとめ