阿部一二三の食事・栄養戦略に迫る！トップ柔道家の体をつくる食事術

阿部一二三の普段の食生活とは？

阿部一二三選手は、普段の生活から食事への強い意識を持ち、柔道でのパフォーマンスを最大化するために食生活を徹底的に管理しています。栄養バランスや摂取タイミング、さらには精神状態との関連まで考慮されたその食事は、まさにトップアスリートの模範と言えるでしょう。

朝食は何を食べているのか

阿部選手の朝食は非常にシンプルでありながら、1日のエネルギー源となるよう綿密に計算された内容です。

• 白米またはオートミール：糖質によるエネルギーチャージ
• 卵や納豆：タンパク質とミネラルの摂取
• 野菜スープ：消化促進とビタミン補給

また、起床直後には白湯を飲むことが多く、体内の代謝を高める意識も伺えます。

昼食のルーティンと外食事情

練習の合間に取る昼食では、胃腸への負担を軽減しながらも、午後のトレーニングに必要な栄養素をしっかりと摂取しています。

• 鶏むね肉 or 魚介：良質なタンパク質
• 玄米または五穀米：低GIの炭水化物
• サラダ＋オリーブオイル：抗酸化作用

外食も極力避けており、試合が近い時期は完全自炊または栄養士の監修によるデリバリーを活用しています。

夕食のボリュームと栄養バランス

夕食は1日の中で最もボリュームが多くなる食事であり、疲労回復と筋肉修復を目的とした内容です。

就寝2〜3時間前に食べ終えることを意識し、消化のリズムも整えています。

間食・補食の取り入れ方

阿部選手は、1日3食にこだわらず、「足りない分は補食でカバーする」という考え方を持っています。

• プロテインドリンク（トレーニング直後）
• バナナ・干し芋などの自然由来の糖質
• ナッツ類（クルミ・アーモンド）

これらは全て、練習強度・気温・体重変化などの要因を加味してその都度調整されています。

試合前・試合後の食事戦略

試合前は消化の良い炭水化物中心、試合後はリカバリーを重視した高タンパク・抗酸化食を徹底しています。

例：試合当日の朝 → おにぎり＋梅干し＋味噌汁（整腸作用と持続エネルギー）
例：試合後 → 鮭・納豆・豆腐・野菜たっぷりのスープ

減量期の食事メニューと工夫

柔道選手にとって体重管理は極めて重要であり、阿部一二三選手も例外ではありません。特に大会直前の減量期には、身体に負担をかけず、パフォーマンスを損なわないよう高度な工夫が凝らされています。

摂取カロリーと糖質制限の実態

阿部選手の減量期のカロリー目安は、およそ基礎代謝＋活動量の80〜90%に抑えられています。ただし極端なカットは行わず、筋肉量を維持しながら脂肪を削るために、PFCバランス（Protein, Fat, Carbohydrate）を戦略的に調整します。

• 糖質：50〜60% → 朝〜昼中心に摂取
• 脂質：20%以下 → 良質脂（魚・ナッツ）中心
• タンパク質：体重1kgあたり2.0g以上

減量中に意識している食材とは

減量中でも阿部選手が積極的に摂る食材には共通点があります。「栄養密度が高く、かつ腹持ちが良いこと」です。

• 鶏むね肉・豆腐・納豆：低脂質・高タンパク
• 海藻類・こんにゃく：低カロリーで満腹感
• ブロッコリー・パプリカ：食物繊維と抗酸化成分

コンディション維持のための工夫

減量期は体力や集中力が低下しがちですが、阿部選手は「味」や「彩り」によって食への意欲を高めています。冷しゃぶにポン酢を加えたり、ゆで卵に岩塩や七味をかけて味変を行うなど、飽きさせない献立の工夫も怠りません。

また、減量期でもしっかりと水分を摂ることで体調を維持し、脱水による筋肉損傷を防いでいます。

増量期・オフ期の食事内容

阿部一二三選手にとって、増量期やオフシーズンは身体を一度「リセット」し、筋力や持久力を向上させるための重要な時期です。その中でも食事は極めて大きな役割を担っており、単なる体重の増加ではなく「質の高い体重」を目指しています。

オフ期の体重管理と食べ方

一般的にオフ期は体重が増えがちですが、阿部選手は「計画的な増量」を心がけています。食べる量を増やす一方で、体脂肪率の過度な上昇は避けています。

• 朝：通常よりやや多めの炭水化物と卵2個以上
• 昼：主菜を2種類以上＋副菜たっぷり
• 夜：赤身肉＋魚＋野菜＋味噌汁で構成

週に1回は「ご褒美日」を設け、好物の焼肉や寿司を楽しむことでメンタルのバランスも図っています。

高タンパクメニューの取り入れ方

阿部選手が増量期に特に重視しているのがタンパク質摂取です。体重×2.5g以上を基準とし、1日4〜5回に分けてこまめに摂るよう心がけています。

主なメニュー例：

• ゆで卵とチキンサラダ（間食）
• 鯖の塩焼き＋ひじき煮（昼食）
• ステーキ150g＋納豆＋玄米（夕食）

さらに、就寝前にはカゼインプロテインを取り入れ、夜間の筋分解を防止しています。

家族やプライベートとの関係

阿部選手は、家族との時間も大切にしており、週末は家族との食卓を囲むことも多いとされています。母親の作る家庭料理は、身体だけでなく心もリラックスさせる重要な要素です。

また、プライベートでは和食だけでなくイタリアンやエスニックにも挑戦することがあり、食の多様性が彼の食経験を豊かにしていると言えます。

管理栄養士との連携

阿部一二三選手の食生活を語る上で欠かせないのが、プロの管理栄養士との綿密な連携です。阿部選手は自身のパフォーマンスを客観的に評価し、毎日の食事内容や身体状態を記録・分析する習慣を持っています。

専門家による栄養指導の内容

栄養士との面談は週1回以上行われ、以下の項目について確認・調整がなされます。

• 体重・体脂肪・水分量の変化
• 試合予定に応じた食事目標の設定
• 練習スケジュールと連動した補食計画

デジタル記録アプリを用いて食事画像や成分情報を共有することで、常に最適化されたメニュー提案が可能になっています。

体調変化に応じた食事の調整

風邪気味の時や疲労感が強い時には、免疫力を高める食材（ショウガ・ネギ・鶏ガラスープ）を中心に調整。夏場の食欲減退には、レモンや酢を取り入れて酸味を加えることで回復力を促進しています。

これにより、短期的な不調を未然に防ぎ、年間通じて安定したパフォーマンスを維持しています。

補助食品やサプリメントの使用

阿部選手は食事を基本としつつも、必要に応じて補助食品を取り入れています。主に以下のサプリメントが使用されています。

これらはすべて管理栄養士と連携のうえ、安全性やドーピング対策も確認済みの製品に限定しています。

阿部一二三が語る食事の哲学

阿部一二三選手の食事には、単なる栄養補給を超えた「哲学」が存在しています。彼にとって食事は、身体をつくるだけでなく、勝つための精神的な準備でもあり、「自分に対する約束」でもあるのです。

食事で意識している「勝てる体」

阿部選手が食事で常に意識しているのは、「次の勝負に向けた体を毎日つくること」です。そのため、1食ごとに意味を持たせ、「筋肉を維持するのか」「疲労を抜くのか」など目的を明確にしてメニューを選びます。

「毎日の積み重ねが本番の勝負を決める。その積み重ねの最たるものが“食”だと思っています」
— 阿部一二三

• 練習前：エネルギー重視（バナナ・おにぎり）
• 練習後：修復・吸収重視（卵・鶏肉・豆腐）
• 休養日：ビタミン・ミネラル重視（野菜・果物・魚）

メンタル面との関係

意外にも、阿部選手は「メンタルが乱れているときほど食事を整える」というアプローチを取ることがあるそうです。ジャンクフードや暴食を避け、ゆっくりとした時間で消化の良い食事を取ることで心の安定も図っているといいます。

また、試合前日には「いつもと同じ食事を食べる」というルーティンを大事にしており、それによって緊張を和らげる効果もあるようです。

試合と日常での食事の違い

日常と試合期では、食事に対する姿勢も大きく変わります。

このような柔軟な対応力が、長期的な安定と短期的なピークを両立させる要因となっています。

他の柔道選手との食事比較

阿部一二三選手の食生活は、他の柔道選手と比べても明確な特徴があります。特に注目されるのは、「習慣としての徹底力」です。

兄・阿部一二三との違い

兄の阿部一二三選手（※本記事の主役）と妹の阿部詩選手の間でも、食事のスタイルには違いがあります。

• 一二三選手：ボリューム型／肉・魚・卵中心
• 詩選手：繊細型／野菜・海藻・和食中心

これは体質や階級の違いによるものですが、兄妹ともに「共通の栄養指導チーム」を活用しながら、自身に合った食の最適化を図っている点も興味深いです。

海外選手とのスタイル比較

世界大会で対峙する海外柔道家の中には、食事に対してもっと自由な姿勢を持つ者もいます。たとえばフランスやロシアの選手は、バターや乳製品中心の食生活でも高パフォーマンスを発揮しているケースがあります。

それに対し、阿部選手は日本の伝統的な「一汁三菜」をベースに据えつつ、科学的アプローチを組み合わせることで、日本人の体質に最も適した食事スタイルを構築しているのです。

柔道界全体のトレンドと照らして

近年の柔道界では、「体重管理の科学化」「PFCバランス重視」「食事記録アプリ活用」などがトレンドとなっています。阿部選手はその最先端を走っており、「食事管理も競技力の一部」という認識を持って行動しています。

• 個人ごとの遺伝型に応じた栄養調整
• 練習日と休養日で食事構成を変える
• 水分・電解質まで管理する徹底ぶり

このようなトレンドを取り入れながら、阿部選手は「自分に合ったやり方」を磨き続けているのです。